White Rice: ప్రస్తుత జీవనశైలిలో శారీరక శ్రమ తగ్గిపోవడం, ఎక్కువసేపు కూర్చుని పనిచేయడం, ఆహారంలో అధిక కేలరీలు చేరడం వంటి కారణాలతో బరువు పెరగడం, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు పెరగడం వంటి సమస్యలు చాలామందిని వేధిస్తున్నాయి. దీంతో రోజువారీ ఆహారంలో అన్నం పాత్రపై కూడా చర్చ పెరిగింది. ముఖ్యంగా బరువు తగ్గాలనుకునేవారు, మధుమేహాన్ని నియంత్రించు కోవాలనుకునే వారు తెల్ల బియ్యం అన్నాన్ని పూర్తిగా మానేయాలా అనే సందేహం చాలామందిలో ఉంటుంది.
అన్నం మానేయడం అంటే తిండి మానేయడం కాదు
ఆహారంలో అన్నం తగ్గించడం లేదా దానికి ప్రత్యామ్నాయాన్ని ఎంచుకోవడం అంటే శరీరానికి అవసరమైన ఆహారాన్ని పూర్తిగా ఆపేయడం కాదు. శరీరానికి కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, విటమిన్లు, ఖనిజాలు, ఫైబర్ వంటి పోషకాలు అవసరం. అందుకే ఒక ఆహారాన్ని తీసేయడం కంటే మొత్తం ప్లేట్లో పోషక సమతుల్యత ఎలా ఉండాలన్నది ముఖ్యంగా చూడాలి. తెల్ల బియ్యంలో కార్బోహైడ్రేట్లు ప్రధానంగా ఉంటాయి. బియ్యం ఎక్కువ పరిమాణంలో తీసుకుంటే మొత్తం కేలరీల తీసుకునే మోతాదు పెరగవచ్చు. ముఖ్యంగా రోజంతా శారీరక శ్రమ తక్కువగా ఉండే ఉద్యోగులు, వ్యాపారులు, ఎక్కువసేపు కూర్చుని పనిచేసేవారు తమ ఆహార పరిమాణంపై ప్రత్యేకంగా దృష్టి పెట్టడం అవసరం.
పుల్కాలు, రొట్టెలు మంచి ప్రత్యామ్నాయాలు
అన్నం స్థానంలో గోధుమపిండి పుల్కాలు, మల్టీగ్రెయిన్ పుల్కాలు, జొన్న రొట్టెలు, సజ్జ రొట్టెలు, రాగి రొట్టెలను ఆహారంలో భాగం చేసుకోవచ్చు. అయితే వీటిని కూడా అవసరానికి మించి తీసుకోవడం సరైన పద్ధతి కాదు. ధాన్యం ఏదైనా పరిమాణం, తయారీ విధానం, దానితో కలిపి తీసుకునే ఇతర ఆహారాలు ఆరోగ్యంపై ప్రభావం చూపుతాయి. ముఖ్యంగా రొట్టె లేదా పుల్కాతో పాటు కూరగాయల కూర, ఆకుకూరలు, పప్పులు, పెరుగు వంటి పోషక విలువలున్న పదార్థాలను చేర్చుకోవడం ద్వారా భోజనాన్ని మరింత సమతుల్యంగా మార్చుకోవచ్చు.
ప్లేట్లో కూరగాయలకు ఎక్కువ స్థానం
అన్నం ఎక్కువగా తీసుకునే అలవాటులో కూరగాయల పరిమాణం తగ్గిపోయే అవకాశం ఉంటుంది. దీనికి బదులుగా భోజనంలో కూరగాయలకు ఎక్కువ స్థానం ఇవ్వడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. వివిధ రంగుల్లో ఉండే కూరగాయలు, ఆకుకూరలు, పప్పుధాన్యాలు, సలాడ్లు వంటి వాటిని ఆహారంలో చేర్చుకోవచ్చు. పుల్కా లేదా రొట్టె తినేటప్పుడు కూరగాయల కూర పరిమాణాన్ని పెంచుకోవడం వల్ల భోజనం పరిమాణం పెరిగినా కేలరీల సాంద్రతను నియంత్రించుకోవచ్చు. ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాలు కడుపు నిండిన భావనను ఎక్కువసేపు కొనసాగించడంలో సహాయపడతాయి.
మొలకలు ఎందుకు ముఖ్యమంటే?
అన్నం తగ్గించినప్పుడు కేవలం రొట్టెలు లేదా పుల్కాలపైనే ఆధారపడటం కాకుండా ప్రోటీన్, ఫైబర్ అందించే ఆహారాలను కూడా చేర్చుకోవాలి. పెసలు, శనగలు వంటి పప్పుధాన్యాలతో తయారు చేసిన మొలకలు దీనికి ఒక మంచి ఎంపికగా ఉండవచ్చు. మొలకలను సలాడ్గా, అల్పాహారంలో భాగంగా లేదా ఇతర కూరగాయలతో కలిపి తీసుకోవచ్చు. వీటితో పాటు పప్పులు, శనగలు, పెరుగు, గుడ్లు వంటి ప్రోటీన్ వనరులను వ్యక్తిగత ఆహార అవసరాలకు అనుగుణంగా తీసుకోవడం ద్వారా భోజనంలో పోషక సమతుల్యతను పెంచుకోవచ్చు.
షుగర్ ఉన్నవారు ఏం చూడాలి?
మధుమేహం ఉన్నవారు కేవలం అన్నం మానేయడంపైనే దృష్టి పెట్టడం కంటే మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్ మోతాదు, భోజన పరిమాణం, ఆహారంలో ఫైబర్, ప్రోటీన్, శారీరక చలనం వంటి అంశాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. అన్నం స్థానంలో రొట్టె తిన్నంత మాత్రాన రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణ ఖచ్చితంగా మెరుగుపడుతుందని చెప్పలేం. తీసుకునే పరిమాణం, తయారీ విధానం, ఇతర ఆహార పదార్థాలతో కలయిక కూడా కీలకమే. అదే విధంగా కొలెస్ట్రాల్, ట్రైగ్లిజరైడ్స్ లేదా ఫ్యాటీ లివర్ ఉన్నవారు కూడా ఒక్క ఆహారాన్ని పూర్తిగా నిషేధించడం కంటే మొత్తం ఆహార విధానాన్ని మార్చుకోవడం, శారీరక చలనం పెంచుకోవడం, బరువును నియంత్రించుకోవడం వంటి అంశాలకు ప్రాధాన్యం ఇవ్వాలి.
నీరసం రాకుండా ఏం చేయాలి?
అన్నం మానేసిన తర్వాత అకస్మాత్తుగా అన్ని కార్బోహైడ్రేట్లను ఆపేస్తే అలసట లేదా ఆకలి వంటి అనుభూతులు రావచ్చు. అందుకే అన్నాన్ని తగ్గించే సమయంలో పుల్కాలు, జొన్న, సజ్జ, రాగి వంటి ధాన్యాలతో పాటు పప్పులు, మొలకలు, కూరగాయలు, పెరుగు, అవసరాన్ని బట్టి ఇతర ప్రోటీన్ వనరులను ఆహారంలో చేర్చుకోవాలి. శరీరానికి శక్తి అందించేది అన్నం ఒక్కటే కాదు. సరైన పరిమాణంలో వివిధ ఆహార పదార్థాలను కలిపి తీసుకోవడం ద్వారా రోజువారీ పోషక అవసరాలను తీర్చుకోవచ్చు.
అన్నం పూర్తిగా మానేయాల్సిందేనా?
ఆరోగ్యంగా ఉన్న ప్రతి ఒక్కరూ తెల్ల బియ్యం అన్నాన్ని పూర్తిగా మానేయాల్సిన అవసరం ఉందని సాధారణంగా చెప్పలేం. కొందరికి పరిమాణాన్ని తగ్గించడం సరిపోవచ్చు. మరికొందరికి బియ్యం రకాన్ని మార్చడం, కూరగాయలు మరియు ప్రోటీన్ పెంచడం, భోజన సమయాలను క్రమబద్ధీకరించడం వంటి మార్పులు ఉపయోగపడవచ్చు. బరువు తగ్గడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నప్పుడు కూడా అన్నం ఒక్కటే కారణం కాదు. రోజంతా తీసుకునే మొత్తం కేలరీలు, శారీరక శ్రమ, నిద్ర, ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ తీసుకునే మోతాదు వంటి అనేక అంశాలు కలిసి ఫలితాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి.
అందుకే అన్నం మానేయండి.. కానీ తిండి మానేయకండి అనే ఆలోచనను ఆచరణలో పెట్టేటప్పుడు పోషక విలువలు తగ్గకుండా ఆహారాన్ని పునర్వ్యవస్థీకరించడం ముఖ్యం. ప్లేట్లో ధాన్యాల పరిమాణాన్ని నియంత్రిస్తూ కూరగాయలు, పప్పులు, ప్రోటీన్ వనరులు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉండేలా చూసుకోవడం ద్వారా మరింత సమతుల్యమైన ఆహార విధానాన్ని పాటించవచ్చు.
Read also: Chicken Curry Recipe: చికెన్ కర్రీ.. బిర్యానీ, అన్నం, చపాతీ దేనితో తిన్నా అదిరిపోయే రుచి!
Pachhi Pulusu Recipe Telugu: రోజూ కూరలు తిని బోర్ కొడుతోందా? ఇలా పచ్చి పులుసు చేసుకుంటే అన్నం అదిరిపోతుంది!
Masala Vada Recipe: మసాలా వడలు ఇలా చేస్తే.. చల్లారినా కరకరలాడుతూనే ఉంటాయి!
