Best Foods After 40: వయసు పెరిగే కొద్దీ శరీరానికి అవసరమయ్యే పోషకాలు, ఆహారపు అలవాట్లపై శ్రద్ధ పెట్టాల్సిన అవసరం పెరుగుతుంది. ముఖ్యంగా 40 ఏళ్ల వయసు దాటిన తర్వాత రోజువారీ ఆహారంలో ప్రోటీన్, ఫైబర్, విటమిన్లు, ఖనిజాలు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉండేలా చూసుకోవడం మంచిది. కేవలం కడుపు నిండేలా తినడం కాకుండా.. శరీరానికి ఉపయోగపడే పోషకాలు అందేలా ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం ముఖ్యం. 40 ఏళ్ల తర్వాత ఏ ఒక్క ఆహారం తింటే యవ్వనం అలాగే ఉంటుందనే మాటకు శాస్త్రీయ ఆధారం లేదు. అయితే పండ్లు, కూరగాయలు, పప్పులు, పూర్తి ధాన్యాలు, గుడ్లు, చేపలు, నట్స్ వంటి పోషకాలు అధికంగా ఉన్న ఆహారాలను రోజువారీ మెనూలో భాగం చేసుకోవడం మొత్తం ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుంది. WHO సూచనల ప్రకారం పెద్దలు రోజుకు కనీసం 400 గ్రాముల పండ్లు, కూరగాయలు తీసుకోవడం, సహజ ఆహారాల నుంచి కనీసం 25 గ్రాముల ఫైబర్ పొందడం లక్ష్యంగా పెట్టుకోవచ్చు.
బెర్రీలు.. యాంటీఆక్సిడెంట్లకు మంచి ఎంపిక
స్ట్రాబెర్రీలు, బ్లూబెర్రీలు, రాస్ప్బెర్రీలు వంటి బెర్రీలు రంగురంగుల పండ్లలో ముఖ్యమైనవి. వీటిలో ఫైబర్తో పాటు వివిధ రకాల మొక్కల ఆధారిత పోషకాలు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి. 40 ఏళ్ల తర్వాత స్నాక్స్ విషయంలో బిస్కెట్లు, స్వీట్లు, చక్కెర ఎక్కువగా ఉన్న పదార్థాలకు బదులుగా తాజా పండ్లను ఎంచుకోవడం మంచి అలవాటు. బెర్రీలను నేరుగా తినవచ్చు. పెరుగులో కలిపి తీసుకోవచ్చు. ఓట్స్తో కలిపినా రుచిగా ఉంటాయి. పండ్లను జ్యూస్గా మార్చడం కంటే పూర్తిగా తినడం వల్ల ఫైబర్ కూడా అందుతుంది. WHO కూడా పండ్లను జ్యూస్ కంటే మొత్తం పండ్ల రూపంలో తీసుకోవడాన్ని ప్రాధాన్యంగా చూస్తోంది, ఎందుకంటే జ్యూస్లో సహజంగా ఉన్న చక్కెరలతో పాటు ఫైబర్ పరిమాణం తగ్గవచ్చు.
గుడ్లు.. 40 తర్వాత ప్రోటీన్కు ప్రాధాన్యం
వయసు పెరుగుతున్న కొద్దీ కండరాల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ముఖ్యమైన భాగం. గుడ్లు మంచి నాణ్యమైన ప్రోటీన్కు మూలంగా ఉంటాయి. వీటిని ఉదయం అల్పాహారంలో ఉడికించి తినవచ్చు లేదా కూరగాయలతో ఆమ్లెట్గా చేసుకోవచ్చు. గుడ్లతో పాటు పప్పులు, శనగలు, పెసలు, మినుములు, పాలు, పెరుగు, చేపలు వంటి ఇతర ప్రోటీన్ వనరులను కూడా ఆహారంలో మార్చి మార్చి చేర్చుకోవడం మంచిది. ఒకే ఆహారంపై ఆధారపడకుండా వివిధ రకాల పోషక వనరులను కలిపి తీసుకోవడమే సమతుల్య ఆహారానికి కీలకం.
కొవ్వు చేపలు.. గుండె, మెదడు ఆరోగ్యానికి ఉపయోగకరం
సాల్మన్, సార్డిన్స్, మాకెరెల్ వంటి కొవ్వు చేపల్లో ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్లు ఉంటాయి. చేపలను ఆహారంలో చేర్చుకోవడం ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను పొందడానికి ఒక మార్గం. కొన్ని చేపలు విటమిన్ డికి కూడా వనరులుగా ఉంటాయి. మన దేశంలో సాల్మన్ అందరికీ అందుబాటులో ఉండకపోవచ్చు. అందుకే స్థానికంగా లభించే పోషక విలువ ఉన్న చేపలను కూడా ఆహారంలో చేర్చుకోవచ్చు. చేపను డీప్ ఫ్రై చేయడం కంటే తక్కువ నూనెతో వండటం, గ్రిల్ చేయడం లేదా ఆవిరిపై ఉడికించడం వంటి పద్ధతులు రోజువారీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి మరింత అనుకూలంగా ఉంటాయి. WHO కూడా అసంతృప్త కొవ్వులు ఉండే చేపలు, నట్స్ వంటి ఆహారాలను సంతృప్త కొవ్వులు ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాల కంటే ప్రాధాన్యంగా తీసుకోవాలని సూచిస్తోంది.
ఆకుకూరలు.. ప్లేట్లో ప్రతిరోజూ ఉండాల్సిన ఆహారం
పాలకూర, మెంతికూర, తోటకూర, గోంగూర వంటి ఆకుకూరలు మనకు సులభంగా లభించే పోషక ఆహారాలు. వీటిలో విటమిన్లు, ఖనిజాలు, ఫైబర్ వంటి పోషకాలు ఉంటాయి. ఒకే రకమైన కూరను ప్రతిరోజూ తినడం కంటే వారంలో వివిధ రకాల ఆకుకూరలను మార్చి మార్చి తీసుకోవడం మంచిది. కూరగా వండుకోవడంతో పాటు పప్పులో కలిపి, సూప్లలో లేదా ఇతర కూరగాయలతో కలిపి తీసుకోవచ్చు. రోజువారీ ఆహారంలో కూరగాయల వైవిధ్యం పెంచడం ద్వారా శరీరానికి వివిధ రకాల సూక్ష్మపోషకాలు అందే అవకాశం ఉంటుంది.
నట్స్, విత్తనాలు కూడా మెనూలో ఉండాలి
బాదం, వాల్నట్స్, పిస్తా, పల్లీలు, అవిసె గింజలు, చియా విత్తనాలు వంటి వాటిని పరిమిత మోతాదులో తీసుకోవచ్చు. వీటిలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, కొంత ప్రోటీన్, ఫైబర్ వంటి పోషకాలు ఉంటాయి. అయితే నట్స్ ఆరోగ్యకరమైనవే అయినా కేలరీలు ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాలు. అందుకే పెద్ద మొత్తంలో తినడం కంటే చిన్న పరిమాణంలో తీసుకోవడం మంచిది. ఉప్పు, చక్కెర లేదా ఎక్కువ నూనెతో తయారు చేసిన నట్స్ కంటే సహజమైన లేదా తక్కువ ప్రాసెసింగ్ చేసిన వాటిని ఎంచుకోవడం మెరుగైన ఎంపిక.
పప్పులు, శనగలు.. చవకగా లభించే పోషక ఆహారాలు
మన భారతీయ వంటకాల్లో ఇప్పటికే ఉన్న పప్పులు, శనగలు, రాజ్మా, పెసలు, కందులు వంటి పప్పుధాన్యాలు 40 ఏళ్ల తర్వాత ఆహారంలో ముఖ్యమైన స్థానం పొందవచ్చు. వీటిలో ప్రోటీన్, ఫైబర్ వంటి పోషకాలు ఉంటాయి. పప్పుతో చేసిన కూర, పెసరపప్పు, శనగల సలాడ్, మొలకెత్తిన పెసలు వంటి వాటిని మెనూలో చేర్చుకోవచ్చు. ముఖ్యంగా శాకాహారం తీసుకునేవారికి పప్పుధాన్యాలు ప్రోటీన్కు ఉపయోగకరమైన వనరులు.
ఓట్స్, రాగి, మిల్లెట్స్ వంటి పూర్తి ధాన్యాలు
40 ఏళ్ల తర్వాత అన్నం లేదా రొట్టెలను పూర్తిగా మానేయాల్సిన అవసరం లేదు. బదులుగా ఆహారంలో ధాన్యాల వైవిధ్యాన్ని పెంచుకోవచ్చు. ఓట్స్, రాగి, జొన్న, సజ్జ, కొర్రలు వంటి పూర్తి ధాన్యాలను వ్యక్తిగత ఆహార అలవాట్లకు అనుగుణంగా ఉపయోగించుకోవచ్చు. WHO సూచనల ప్రకారం కార్బోహైడ్రేట్లకు ప్రధాన వనరులుగా పూర్తి ధాన్యాలు, కూరగాయలు, పండ్లు, పప్పుధాన్యాలకు ప్రాధాన్యం ఇవ్వడం మంచిది. వీటిలో ఉండే సహజ ఫైబర్ రోజువారీ ఆహార నాణ్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
పెరుగు, పాలు కూడా ఉపయోగకరమే
పెరుగు, పాలు వంటి పాల ఉత్పత్తులు ప్రోటీన్, కాల్షియం వంటి పోషకాలను అందించగలవు. ముఖ్యంగా ఎముకల ఆరోగ్యంపై శ్రద్ధ పెట్టే వయసులో ఆహారంలో సరైన కాల్షియం వనరులు ఉండటం ముఖ్యం. అయితే ప్రతి ఒక్కరి ఆహార అవసరాలు ఒకేలా ఉండవు. పాలు పడనివారు లేదా లాక్టోస్ సమస్య ఉన్నవారు ప్రత్యామ్నాయ ఆహార వనరులను ఎంచుకోవచ్చు. పెరుగును పండ్లతో కలిపి తీసుకోవడం లేదా భోజనంలో భాగంగా తీసుకోవడం సులభమైన మార్గం.
40 తర్వాత తగ్గించాల్సిన ఆహారాలు కూడా ముఖ్యమే
మంచి ఆహారాలను చేర్చుకోవడంతో పాటు ఏ పదార్థాలను తగ్గించాలో తెలుసుకోవడం కూడా అంతే ముఖ్యం. తరచుగా తినే ప్యాకేజ్డ్ స్నాక్స్, ఎక్కువ ఉప్పు ఉన్న పదార్థాలు, చక్కెర ఎక్కువగా ఉన్న పానీయాలు, డీప్ ఫ్రైడ్ ఫుడ్స్, అధికంగా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను పరిమితం చేయడం మంచిది. WHO ప్రకారం పెద్దలు రోజుకు 5 గ్రాముల కంటే తక్కువ ఉప్పు తీసుకోవడం, ఫ్రీ షుగర్స్ను మొత్తం రోజువారీ శక్తిలో 10 శాతం కంటే తక్కువగా ఉంచడం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో భాగం.
ప్లేట్లో బ్యాలెన్స్ ఎలా ఉండాలి
40 ఏళ్ల తర్వాత ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అంటే కేవలం సూపర్ఫుడ్స్ తినడం కాదు. ఒక భోజనంలో కూరగాయలు, ప్రోటీన్ వనరు, పూర్తి ధాన్యం లేదా ఇతర ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్ వనరు ఉండేలా చూసుకోవచ్చు. దీనికి తోడు రోజులో తగినంత పండ్లు, నీరు, అవసరమైన కొవ్వులు అందేలా ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేసుకోవాలి. ఉదాహరణకు మధ్యాహ్న భోజనంలో అన్నం లేదా రొట్టెతో పాటు పప్పు, కూరగాయల కూర, పెరుగు, సలాడ్ తీసుకోవచ్చు. అల్పాహారంలో గుడ్లు లేదా పెసరపప్పు ఆధారిత వంటకాలు, ఓట్స్ లేదా ఇతర పూర్తి ధాన్యాలను మార్చి మార్చి తీసుకోవచ్చు. ఇలా రోజంతా వివిధ ఆహార వర్గాల నుంచి పోషకాలు అందేలా చూడటం ఒకే సూపర్ఫుడ్పై ఆధారపడటం కంటే ఉపయోగకరం.
ఆహారంతో పాటు ఈ అలవాట్లు కూడా అవసరం
40 ఏళ్ల తర్వాత ఆరోగ్యంగా కనిపించడానికి లేదా శరీరాన్ని చురుకుగా ఉంచుకోవడానికి ఆహారం ఒక్కటే సరిపోదు. క్రమం తప్పకుండా శారీరక శ్రమ చేయడం, తగినంత నిద్ర పొందడం, పొగతాగడం వంటి అలవాట్లకు దూరంగా ఉండటం, ఒత్తిడిని నియంత్రించుకోవడం కూడా రోజువారీ జీవనశైలిలో భాగం కావాలి. ప్రతి ఒక్కరి శరీర పరిస్థితి, బరువు, శారీరక శ్రమ, ఆహార అలవాట్లు వేర్వేరు కాబట్టి 40 ఏళ్ల తర్వాత తీసుకోవాల్సిన ఆహారం కూడా వ్యక్తిని బట్టి మారుతుంది. ముఖ్యంగా మధుమేహం, అధిక రక్తపోటు, కిడ్నీ లేదా గుండె సంబంధిత సమస్యలు ఉన్నవారు తమ ఆహారంలో పెద్ద మార్పులు చేసుకునే ముందు వైద్య నిపుణుల సలహా తీసుకోవడం మంచిది.
రోజువారీ మెనూలో ఖరీదైన సూపర్ఫుడ్స్ ఉండాల్సిన అవసరం లేదు. మన ఇంట్లోనే లభించే ఆకుకూరలు, పప్పులు, కూరగాయలు, పండ్లు, గుడ్లు, పెరుగు, నట్స్, పూర్తి ధాన్యాలతోనే పోషకమైన ఆహారాన్ని రూపొందించుకోవచ్చు. వైవిధ్యం, పరిమితి, సమతుల్యత అనే మూడు విషయాలను పాటించడం 40 తర్వాత ఆహారాన్ని ఆరోగ్యకరంగా మార్చే అసలు మార్గం.
Read also: Small Food Business: రూ.100 భోజనంతో నెలకు రూ.1.95 లక్షల టర్నోవర్.. వైరల్గా మారిన చిన్న దాబా కథ!
Healthy Morning Foods: ఉదయం పరగడుపున ఏం తింటే మంచిది? రోజును హెల్తీగా ప్రారంభించేందుకు ఈ 8 ఆహారాలు ట్రై చేయండి
Night food : రాత్రి భోజనానికి ఏది మంచిది? అన్నం, రోటీ లేదా చపాతీ… అసలు ఏది బెస్ట్?
