Sugar Cut: రోజువారీ జీవితంలో చక్కెరను పూర్తిగా దూరంగా ఉంచడం అంత సులభం కాదు. ఉదయం టీ లేదా కాఫీ నుంచి మొదలుపెడితే బిస్కెట్లు, స్వీట్లు, కూల్డ్రింక్స్, బేకరీ పదార్థాలు, ప్యాకేజ్డ్ ఫుడ్స్ వరకు అనేక రూపాల్లో చక్కెర మన ఆహారంలోకి చేరుతుంది. అయితే 30 రోజుల పాటు అదనపు చక్కెరను గణనీయంగా తగ్గిస్తే శరీరంలో కొన్ని ప్రయోజనకరమైన మార్పులు కనిపించే అవకాశం ఉంది. అయితే ఇక్కడ ఒక ముఖ్యమైన విషయం గుర్తుంచుకోవాలి. చక్కెరను తగ్గించడం అంటే పండ్లు, పాలు వంటి సహజంగా చక్కెర ఉండే ఆహారాలను పూర్తిగా మానేయడం కాదు. ప్రధానంగా added sugar, అంటే ఆహారంలో అదనంగా కలిపే చక్కెరను తగ్గించడమే లక్ష్యం. WHO ప్రకారం free sugars రోజువారీ మొత్తం శక్తిలో 10 శాతానికి లోపే ఉండటం మంచిది; 5 శాతం లేదా అంతకంటే తక్కువకు తగ్గిస్తే అదనపు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉండొచ్చని సూచిస్తోంది. World Health Organization
మొదటి మార్పు ఆకలిలో
చక్కెర ఎక్కువగా ఉన్న ఆహారాలు, ముఖ్యంగా తీపి పానీయాలు మరియు ప్రాసెస్ చేసిన స్నాక్స్, ఎక్కువ క్యాలరీలను అందిస్తాయి. వాటిని తగ్గించడం వల్ల రోజువారీ క్యాలరీ తీసుకోవడం తగ్గే అవకాశం ఉంటుంది. ఫలితంగా బరువు నియంత్రణకు సహాయం కావచ్చు. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ కూడా added sugar తగ్గించడం వల్ల అదనపు క్యాలరీలను తగ్గించి బరువును నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుందని చెబుతోంది. www.heart.org మొదటి కొన్ని రోజుల్లో మాత్రం తీపి తినాలనే కోరిక ఎక్కువగా అనిపించవచ్చు. క్రమంగా రుచి అలవాటు మారడంతో తక్కువ తీపి ఉన్న ఆహారాలను కూడా ఇష్టపడే అవకాశం ఉంటుంది.
బ్లడ్ షుగర్పై ప్రభావం
చక్కెర అధికంగా ఉన్న ఆహారాలు తీసుకున్నప్పుడు రక్తంలో గ్లూకోజ్ వేగంగా పెరగవచ్చు. Added sugar, ముఖ్యంగా చక్కెర పానీయాలు మరియు తీపి పదార్థాలను తగ్గించడం వల్ల ఇటువంటి గ్లూకోజ్ స్పైక్స్ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. దీర్ఘకాలంలో ఆరోగ్యకరమైన ఆహార విధానంతో కలిపి చక్కెరను తగ్గించడం టైప్-2 డయాబెటిస్ వంటి మెటబాలిక్ సమస్యల ప్రమాదాన్ని తగ్గించే చర్యల్లో ఒకటిగా ఉంటుంది. www.heart.org అయితే కేవలం 30 రోజులు చక్కెర మానేస్తే డయాబెటిస్ వచ్చే ప్రమాదం పూర్తిగా మాయమవుతుందని చెప్పడం సరైంది కాదు. బరువు, శారీరక శ్రమ, జన్యుపరమైన అంశాలు, మొత్తం ఆహార విధానం వంటి అనేక అంశాలు కూడా ఇందులో కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి.
గుండెకు మేలు చేసే మార్పు
Added sugar అధికంగా తీసుకోవడం వల్ల బరువు పెరగడం మాత్రమే కాకుండా ట్రైగ్లిజరైడ్స్ వంటి గుండె సంబంధిత రిస్క్ ఫ్యాక్టర్లు పెరిగే అవకాశం ఉంది. అందుకే చక్కెర పానీయాలు, స్వీట్లు, అధికంగా ప్రాసెస్ చేసిన తీపి పదార్థాలను తగ్గించడం గుండె ఆరోగ్యానికి అనుకూలమైన ఆహార మార్పుగా పరిగణిస్తారు. ఇక్కడ కూడా ఒక్క నెలలో కొలెస్ట్రాల్ లేదా గుండె ఆరోగ్యంలో ప్రతి ఒక్కరికీ ఒకే రకమైన మార్పు వస్తుందని చెప్పలేం. మొత్తం ఆహార నాణ్యత కూడా ముఖ్యమే.
లివర్పై భారం తగ్గొచ్చు
అధిక క్యాలరీలు, ముఖ్యంగా చక్కెరతో కూడిన పానీయాలు మరియు అధికంగా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను తరచుగా తీసుకోవడం బరువు పెరగడం, మెటబాలిక్ సమస్యలు, ఫ్యాటీ లివర్తో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. అందువల్ల added sugar తగ్గించడం మొత్తం ఆహార నాణ్యతను మెరుగుపరచడంలో భాగంగా లివర్ ఆరోగ్యానికి ఉపయోగపడొచ్చు. అయితే చక్కెర మానేస్తే లివర్ తనను తాను క్లీన్ చేసుకుని టాక్సిన్స్ బయటకు పంపేస్తుంది అనే ప్రచారాన్ని శాస్త్రీయంగా చెప్పడం సరికాదు. ఫ్యాటీ లివర్ ఉన్నవారిలో బరువు తగ్గడం, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, వ్యాయామం వంటి సమగ్ర జీవనశైలి మార్పులకే ఎక్కువ ప్రాధాన్యం ఉంటుంది.
చర్మంలో మార్పులు కనిపిస్తాయా?
చక్కెర, అధిక గ్లైసెమిక్ ఆహారం మరియు చర్మ ఆరోగ్యానికి మధ్య సంబంధంపై పరిశోధనలు కొనసాగుతున్నాయి. గ్లైకేషన్ ప్రక్రియలో గ్లూకోజ్, ఫ్రక్టోజ్ వంటి చక్కెరలు కొల్లాజెన్, ఎలాస్టిన్ వంటి ప్రోటీన్లతో ప్రతిచర్య చెందడం చర్మ వృద్ధాప్య ప్రక్రియలో పాత్ర పోషించవచ్చని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. PubMed అయితే 30 రోజుల్లోనే ముడతలు మాయమై చర్మం యవ్వనంగా మారుతుందని హామీ ఇవ్వలేం. అధిక గ్లైసెమిక్ ఆహారం, మొటిమల మధ్య కూడా కొంత సంబంధం ఉన్నట్లు అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. PubMed Central (PMC)
నిద్ర, మూడ్లో తేడా?
చక్కెరను తగ్గించిన తర్వాత కొంతమందికి రోజంతా తేలికగా అనిపించడం లేదా శక్తి స్థాయిల్లో స్థిరత్వం కనిపించడం జరగొచ్చు. దీనికి కారణం తీపి పానీయాలు, బేకరీ స్నాక్స్ వంటి వాటి స్థానంలో మెరుగైన పోషక విలువ ఉన్న ఆహారాలను తీసుకోవడం కావచ్చు. అయితే 30 రోజులు చక్కెర మానేస్తే నిద్ర ఖచ్చితంగా మెరుగవుతుంది, ఆందోళన తగ్గుతుంది, మెదడు పనితీరు పెరుగుతుంది అని చెప్పడానికి ప్రస్తుతం తగిన ప్రత్యక్ష ఆధారాలు లేవు. నిద్రపై కాఫీన్, ఒత్తిడి, నిద్ర సమయం, శారీరక శ్రమ వంటి అనేక అంశాలు ప్రభావం చూపుతాయి.
30 రోజుల ఛాలెంజ్ ఎలా?
ఈ ప్రయోగాన్ని చేయాలనుకునేవారు ముందుగా టీ, కాఫీలో వేసే చక్కెరను తగ్గించడం నుంచి ప్రారంభించవచ్చు. ఆ తర్వాత కూల్డ్రింక్స్, ప్యాకేజ్డ్ జ్యూస్లు, స్వీట్లు, చాక్లెట్లు, అధిక చక్కెర ఉన్న బిస్కెట్లు, బేకరీ పదార్థాలపై దృష్టి పెట్టాలి. ప్యాకేజ్డ్ ఫుడ్ కొనేటప్పుడు Nutrition Facts, ingredients list చూడటం కూడా ఉపయోగకరం. Added sugar అనేది ఒకే పేరుతో ఉండకపోవచ్చు; syrup, sucrose, glucose, fructose వంటి పేర్లతో కూడా లేబుల్పై కనిపించవచ్చు.
పండ్లు, కూరగాయలు, పప్పులు, సంపూర్ణ ధాన్యాలు, ప్రోటీన్ ఉన్న ఆహారం, నీరు వంటి వాటిని ఆహారంలో భాగం చేసుకోవడం ద్వారా చక్కెర తగ్గించే ప్రయత్నం మరింత సులభమవుతుంది. చక్కెరకు బదులుగా ప్రతిసారీ కృత్రిమ స్వీటెనర్లను ఆశ్రయించడం కూడా దీర్ఘకాలిక బరువు నియంత్రణకు పరిష్కారం కాదని WHO సూచిస్తోంది. 30 రోజుల పాటు added sugar తగ్గించడం అనేది ఒక్కసారిగా శరీరాన్ని మార్చే మ్యాజిక్ ఛాలెంజ్ కాదు. కానీ రోజువారీ ఆహారంలో దాగి ఉన్న అదనపు చక్కెరను గుర్తించి తగ్గించే అలవాటు మాత్రం బరువు, బ్లడ్ షుగర్, గుండె ఆరోగ్యం వంటి అంశాలపై దీర్ఘకాలంలో ఉపయోగపడే ఆరోగ్యకరమైన మార్పుగా మారవచ్చు.
Read also: Curd And Sugar: పెరుగు-పంచదార తిని బయలుదేరడం వెనుక అసలు రహస్యం ఇదేనా? శాస్త్రం, సంప్రదాయం ఏమి చెబుతున్నాయి?
Jaggery or Sugar : చక్కెర లేదా బెల్లం… చిన్నారుల ఆరోగ్యానికి ఏది మంచిది?
Blood Sugar : రక్తంలో షుగర్ తగ్గించే కూరగాయలు!
