Health Tips: భారతీయుల రోజువారీ ఆహారంలో అన్నం, రొట్టెకు ప్రత్యేక స్థానం ఉంది. దక్షిణ భారతదేశంలో ఎక్కువ మంది అన్నాన్ని ప్రధాన ఆహారంగా తీసుకుంటే, ఉత్తర భారతదేశంలో రొట్టెలు ఎక్కువగా తింటారు. అయితే ఆరోగ్యంపై అవగాహన పెరిగిన తర్వాత చాలా మందిలో ఒకే ప్రశ్న తలెత్తుతోంది. బరువు తగ్గాలంటే అన్నం మానేయాలా? రొట్టె తింటే నిజంగా ఆరోగ్యానికి ఎక్కువ మేలు జరుగుతుందా? ఈ సందేహాలకు సమాధానం తెలుసుకోవాలంటే రెండింటి పోషక విలువలు, క్యాలరీలు, శరీరంపై చూపే ప్రభావాన్ని అర్థం చేసుకోవాలి.
ఒక రొట్టె అంటే ఎంత అన్నం?
సాధారణంగా మధ్యస్థ పరిమాణంలో తయారు చేసిన ఒక గోధుమ రొట్టె పోషక విలువల పరంగా సుమారు అర కప్పు ఉడికించిన తెల్ల అన్నంతో సమానంగా పరిగణిస్తారు. ఒక రొట్టెలో సగటున 70 నుంచి 80 క్యాలరీలు ఉంటాయి. అదే అర కప్పు ఉడికించిన అన్నంలో కూడా దాదాపు అంతే క్యాలరీలు ఉంటాయి. పూర్తి ఒక కప్పు అన్నంలో సుమారు 130 నుంచి 150 క్యాలరీలు లభిస్తాయి. అంటే రెండు రొట్టెలు తింటే దాదాపు ఒక కప్పు అన్నం తిన్నంత శక్తి శరీరానికి అందుతుంది. అయితే ఇది సగటు అంచనా మాత్రమే. రొట్టె పరిమాణం, గోధుమ పిండి రకం, నూనె లేదా నెయ్యి ఉపయోగించడం, అలాగే అన్నం రకం ఆధారంగా క్యాలరీలు మారవచ్చు.
రొట్టె, అన్నంలో పోషకాల తేడా ఏమిటి?
రొట్టె, అన్నం రెండూ కార్బోహైడ్రేట్లకు ప్రధాన వనరులే అయినప్పటికీ, వాటి పోషక విలువల్లో తేడాలు ఉన్నాయి. గోధుమ రొట్టెలో ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఈ పీచు పదార్థం జీర్ణక్రియను మెరుగుపరచడమే కాకుండా ఎక్కువసేపు ఆకలి వేయకుండా చేస్తుంది. అందువల్ల తక్కువ ఆహారంతోనే కడుపు నిండిన భావన కలుగుతుంది. తెల్ల అన్నం తయారీ సమయంలో పాలిషింగ్ కారణంగా ఫైబర్ చాలా వరకు తొలగిపోతుంది. అందువల్ల అన్నం త్వరగా జీర్ణమై మళ్లీ ఆకలి వేయవచ్చు. అయితే బ్రౌన్ రైస్ లేదా పాలిష్ చేయని బియ్యంలో ఫైబర్ శాతం కొంత ఎక్కువగా ఉంటుంది.
గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ పరంగా ఏది మెరుగైనది?
గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ అంటే ఆహారం తిన్న తర్వాత రక్తంలో గ్లూకోజ్ ఎంత వేగంగా పెరుగుతుందో తెలిపే ప్రమాణం. తెల్ల అన్నం గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఎక్కువగా ఉండటంతో రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు త్వరగా పెరిగే అవకాశం ఉంటుంది. గోధుమ రొట్టె మాత్రం నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతుంది. దీంతో గ్లూకోజ్ నెమ్మదిగా విడుదలవుతుంది. అందువల్ల రక్తంలో చక్కెర ఒక్కసారిగా పెరిగే అవకాశం తక్కువగా ఉంటుంది. అయితే రొట్టెతో పాటు ఏ కూరలు, పప్పులు తింటున్నారన్నది కూడా దీనిపై ప్రభావం చూపుతుంది.
బరువు తగ్గాలంటే అన్నం మానేయాలా?
చాలామంది బరువు తగ్గాలంటే ముందుగా అన్నం మానేస్తారు. కానీ ఆరోగ్య నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం అది తప్పనిసరి కాదు. బరువు తగ్గడం అనేది రోజంతా తీసుకునే మొత్తం క్యాలరీలు, శారీరక శ్రమ, వ్యాయామం వంటి అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. రొట్టెలో ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉండటం వల్ల ఆకలి నియంత్రణకు కొంత ఉపయోగపడుతుంది. అందుకే కొందరికి బరువు తగ్గే ప్రయాణంలో రొట్టె అనుకూలంగా ఉంటుంది. అయితే పరిమిత మోతాదులో అన్నం తీసుకుంటూ, కూరగాయలు, పప్పు, పెరుగు వంటి సమతుల్య ఆహారంతో పాటు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే అన్నం తింటూ కూడా బరువు తగ్గడం పూర్తిగా సాధ్యమే.
డయాబెటిస్ ఉన్నవారు ఏది తినాలి?
మధుమేహంతో బాధపడేవారికి తెల్ల అన్నం కంటే గోధుమ రొట్టె, జొన్న రొట్టె, సజ్జ రొట్టె లేదా రాగి వంటి చిరుధాన్యాలతో తయారైన ఆహారం మెరుగైన ఎంపికగా భావిస్తారు. ఒకవేళ అన్నం తినాలనుకుంటే బ్రౌన్ రైస్ లేదా చిరుధాన్యాలను ఆహారంలో భాగం చేసుకోవడం మంచిది. అలాగే పరిమాణాన్ని నియంత్రించడం, ప్రోటీన్, కూరగాయలతో కలిపి తినడం ద్వారా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలపై ప్రభావాన్ని తగ్గించవచ్చు.
రాత్రి భోజనంలో ఏది మంచిది?
రాత్రి సమయంలో జీర్ణక్రియ వేగం కొంత తగ్గుతుంది. అందువల్ల చాలా ఎక్కువగా భోజనం చేయకుండా తేలికపాటి ఆహారం తీసుకోవడం మంచిది. ఒకటి లేదా రెండు రొట్టెలు, లేదా చిన్న పరిమాణంలో అన్నంతో పాటు కూరగాయలు, పప్పు, పెరుగు తీసుకుంటే శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలు అందుతాయి. రాత్రిపూట అధిక పరిమాణంలో అన్నం లేదా రొట్టెలు తీసుకోవడం కంటే పరిమిత మోతాదులో తినడం ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుంది.
సమతుల్య ఆహారమే ఆరోగ్యానికి అసలైన రహస్యం
అన్నం మంచిదా? రొట్టె మంచిదా? అనే ప్రశ్నకు ఒకే సమాధానం ఉండదు. మీ వయస్సు, ఆరోగ్య పరిస్థితి, శారీరక శ్రమ, జీవనశైలి ఆధారంగా సరైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవాలి. భోజనంలో కేవలం కార్బోహైడ్రేట్లు మాత్రమే కాకుండా కూరగాయలు, పప్పు, పెరుగు, పండ్లు, ప్రోటీన్ ఆహారాలు కూడా ఉండేలా చూసుకోవాలి.
బరువు పెరగడానికి లేదా తగ్గడానికి అన్నం, రొట్టె మాత్రమే కారణం కావు. రోజంతా తీసుకునే మొత్తం క్యాలరీలు, శారీరక శ్రమ, వ్యాయామం, నిద్ర, జీవనశైలి వంటి అంశాలే ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తాయి. కాబట్టి అన్నాన్ని పూర్తిగా మానేయడం లేదా రొట్టె మాత్రమే తినడం కంటే, సరైన పరిమాణంలో సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడం, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం ఆరోగ్యంగా ఉండేందుకు ఉత్తమ మార్గమని పోషకాహార నిపుణులు సూచిస్తున్నారు.
Read also: Healthy Morning Foods: ఉదయం పరగడుపున ఏం తింటే మంచిది? రోజును హెల్తీగా ప్రారంభించేందుకు ఈ 8 ఆహారాలు ట్రై చేయండి
Healthy Breakfast: ఉదయం ఈ హై ప్రొటీన్ చిలా తింటే కడుపు ఫుల్.. శనగలు, పెసళ్లతో హెల్తీ బ్రేక్ఫాస్ట్ ఇలా!