Oats Benefits: ఉదయం అల్పాహారంగా ఓట్స్ తీసుకోవడం ఆరోగ్యంపై అనేక విధాలుగా ప్రభావం చూపవచ్చు. ముఖ్యంగా ఓట్స్లో ఉండే ఫైబర్, బీటా-గ్లూకాన్, ప్రోటీన్, విటమిన్లు, ఖనిజాలు, యాంటీఆక్సిడెంట్ సమ్మేళనాలు శరీరానికి ఉపయోగపడతాయి. ఓట్స్లోని కరిగే ఫైబర్ జీర్ణక్రియను నెమ్మదింపజేసి ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగించడంలో సహాయపడుతుంది. దీంతో ఆకలిని నియంత్రించుకోవడం సులభమవుతుంది.
అయితే ఓట్స్ తినడం వల్ల ఒక్కసారిగా బరువు తగ్గడం లేదా ఏదైనా వ్యాధి పూర్తిగా నయం కావడం వంటి హామీలు ఇవ్వలేం. మొత్తం ఆహార విధానం, శారీరక శ్రమ, నిద్ర, వ్యక్తిగత ఆరోగ్య పరిస్థితులు కూడా ముఖ్యమే.
ఓట్స్లో అసలు ప్రత్యేకత ఏంటి?
ఓట్స్లో ఉండే బీటా-గ్లూకాన్ అనే కరిగే ఫైబర్ దీనికి ప్రత్యేకతను ఇస్తుంది. ఈ ఫైబర్ నీటిని ఆకర్షించి జీర్ణవ్యవస్థలో జెల్లాంటి పదార్థాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. ఫలితంగా జీర్ణక్రియ కొంత నెమ్మదిగా సాగి, తృప్తి ఎక్కువసేపు ఉండేందుకు సహాయపడుతుంది.
అందుకే ఉదయం ఓట్స్ను సరైన మోతాదులో తీసుకుంటే మధ్యాహ్నం వరకు తరచుగా ఏదైనా తినాలనే కోరిక తగ్గే అవకాశం ఉంటుంది.
బరువు నియంత్రణలో సహాయపడుతుంది
బరువు తగ్గాలనుకునేవారికి ఓట్స్ మంచి అల్పాహార ఎంపికగా ఉండొచ్చు. ఇందులోని ఫైబర్, ప్రోటీన్ కడుపు నిండిన భావనను పెంచుతాయి. దీంతో మధ్యలో అనవసరమైన స్నాక్స్ తీసుకోవడం తగ్గించుకోవచ్చు.
అయితే ఓట్స్ తిన్నంత మాత్రాన బరువు తగ్గడం జరగదు. ఓట్స్లో చక్కెర, క్రీమ్, అధిక క్యాలరీల టాపింగ్స్ ఎక్కువగా కలిపితే అల్పాహారం క్యాలరీలు పెరిగిపోవచ్చు. కాబట్టి పండ్లు, నట్స్ వంటి పోషకమైన పదార్థాలను పరిమిత మోతాదులో జోడించడం మంచిది.
గుండె ఆరోగ్యానికి మేలు
ఓట్స్లోని బీటా-గ్లూకాన్పై కొలెస్ట్రాల్కు సంబంధించి పరిశోధనలు జరిగాయి. రోజువారీ ఆహారంలో తగిన మొత్తంలో ఓట్స్ నుంచి లభించే బీటా-గ్లూకాన్ చేర్చడం వల్ల LDL లేదా చెడు కొలెస్ట్రాల్ను కొంత మేర తగ్గించడంలో సహాయపడవచ్చని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.
అందుకే గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవాలనుకునే వారి సమతుల ఆహారంలో ఓట్స్ను చేర్చుకోవచ్చు.
జీర్ణవ్యవస్థకు ఫైబర్ అందుతుంది
ఓట్స్లోని ఫైబర్ మలానికి పరిమాణం, నీటి శాతం పెంచి పేగుల కదలికలు సక్రమంగా సాగేందుకు సహాయపడుతుంది. దీంతో మలబద్ధకం సమస్యను నియంత్రించడంలో ఫైబర్ ఉపయోగపడుతుంది.
అయితే ఒక్కసారిగా ఎక్కువ ఫైబర్ తీసుకుంటే కొందరిలో గ్యాస్, ఉబ్బరం వంటి సమస్యలు రావచ్చు. అందుకే ఓట్స్ను క్రమంగా ఆహారంలో చేర్చుకుని తగినంత నీరు తాగడం మంచిది.
రక్తంలో చక్కెర ఒక్కసారిగా పెరగకుండా సహాయపడొచ్చు
ఓట్స్లోని బీటా-గ్లూకాన్ జీర్ణక్రియ, గ్లూకోజ్ శోషణ వేగాన్ని ప్రభావితం చేయగలదు. దీంతో భోజనం తర్వాత రక్తంలో చక్కెర ఒక్కసారిగా పెరగకుండా సహాయపడే అవకాశం ఉంది. టైప్-2 డయాబెటిస్ ఉన్నవారిలో ఓట్స్ తీసుకోవడంపై జరిగిన కొన్ని అధ్యయనాల్లో రక్తంలో చక్కెర, HbA1c వంటి సూచికల్లో మెరుగుదల కనిపించింది.
అయితే మధుమేహం ఉన్నవారు ఓట్స్ను వైద్యుల సూచనలకు ప్రత్యామ్నాయంగా భావించకూడదు. ముఖ్యంగా ఫ్లేవర్డ్ లేదా అధిక చక్కెర కలిగిన ఇన్స్టంట్ ఓట్స్కు బదులుగా తక్కువగా ప్రాసెస్ చేసిన ఓట్స్ను ఎంచుకోవడం మెరుగైన ఎంపిక కావచ్చు.
ఉదయం శక్తి కోసం కూడా ఉపయోగపడుతుంది
ఓట్స్లోని కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరానికి శక్తిని అందిస్తాయి. దీనితో పాటు ఫైబర్, ప్రోటీన్ ఉండటం వల్ల అల్పాహారం మరింత సమతులంగా మారుతుంది. ఓట్స్లో మెగ్నీషియం, థయామిన్, జింక్ వంటి పోషకాలు కూడా లభిస్తాయి.
అందుకే ఉదయం ఓట్స్ను పాలు లేదా పెరుగు, పండ్లు, కొద్దిగా నట్స్ లేదా విత్తనాలతో కలిపి తీసుకుంటే మరింత పోషకమైన అల్పాహారంగా మార్చుకోవచ్చు.
యాంటీఆక్సిడెంట్ సమ్మేళనాలు కూడా ఉంటాయి
ఓట్స్లో అవెనాంత్రమైడ్స్ అనే ప్రత్యేకమైన ఫెనాలిక్ యాంటీఆక్సిడెంట్ సమ్మేళనాలు ఉంటాయి. వీటికి యాంటీఆక్సిడెంట్, యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ లక్షణాలు ఉన్నట్లు పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి.
అంటే ఓట్స్ కేవలం కడుపు నింపే అల్పాహారం మాత్రమే కాకుండా, వివిధ పోషకాలను అందించే తృణధాన్య ఆహారం కూడా.
ఏ ఓట్స్ ఎంచుకుంటే మంచిది?
మార్కెట్లో స్టీల్-కట్, రోల్డ్, క్విక్, ఇన్స్టంట్ వంటి వివిధ రకాల ఓట్స్ లభిస్తాయి. సాధారణంగా తక్కువగా ప్రాసెస్ చేసిన ఓట్స్ను ఎంచుకోవడం మంచిది. ముఖ్యంగా ఫ్లేవర్డ్ ఓట్స్లో అదనపు చక్కెర ఎక్కువగా ఉండే అవకాశం ఉన్నందున లేబుల్ను పరిశీలించడం అవసరం.
డయాబెటిస్ ఉన్నవారు లేదా రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించుకోవాలనుకునేవారు తక్కువగా ప్రాసెస్ చేసిన, అదనపు చక్కెర లేని ఓట్స్కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మంచిది.
ఓట్స్ను ఎలా తింటే రుచిగా, ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది?
ఓట్స్ను నీటితో లేదా పాలతో ఉడికించి అందులో అరటిపండు, ఆపిల్, బెర్రీలు వంటి పండ్లను కలుపుకోవచ్చు. అలాగే బాదం, వాల్నట్, చియా సీడ్స్ వంటి నట్స్, విత్తనాలను కొద్దిగా జోడించవచ్చు.
మరోవైపు ఎక్కువ చక్కెర, తేనె, చాక్లెట్ సిరప్, అధిక క్యాలరీల క్రీమర్లను జోడిస్తే ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం అనుకున్నది అధిక క్యాలరీల ఆహారంగా మారవచ్చు. కాబట్టి పదార్థాల ఎంపిక, పరిమాణం రెండూ ముఖ్యమే.
ఓట్స్ ఎవరైనా తినవచ్చా?
చాలామందికి ఓట్స్ సాధారణంగా మంచి ఆహార ఎంపిక. అయితే ఓట్స్ తిన్న తర్వాత అసౌకర్యం, ఉబ్బరం లేదా ఇతర సమస్యలు ఎదురైతే వ్యక్తిగత ఆహార సహనాన్ని పరిగణించాలి.
అలాగే సెలియాక్ వ్యాధి లేదా గ్లూటెన్ సెన్సిటివిటీ ఉన్నవారు ఓట్స్ కొనుగోలు చేసేటప్పుడు గ్లూటెన్-ఫ్రీ లేబుల్ ఉన్న ఉత్పత్తులను ఎంచుకోవడం గురించి వైద్య నిపుణుల సలహా తీసుకోవడం మంచిది. కొన్ని వాణిజ్య ఓట్స్ ఇతర గ్లూటెన్ కలిగిన ధాన్యాలతో కలుషితం అయ్యే అవకాశం ఉందని హార్వర్డ్ న్యూట్రిషన్ సోర్స్ పేర్కొంటోంది.
మొత్తంగా చూస్తే.. ఉదయం అల్పాహారంలో ఓట్స్ను సరైన పరిమాణంలో చేర్చుకోవడం వల్ల ఫైబర్, ప్రోటీన్, బీటా-గ్లూకాన్ వంటి పోషకాలు లభిస్తాయి. ఆకలి నియంత్రణ, జీర్ణవ్యవస్థ ఆరోగ్యం, కొలెస్ట్రాల్ నియంత్రణ వంటి అంశాల్లో ఇది ఉపయోగపడే అవకాశం ఉంది. అయితే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు పొందాలంటే ఓట్స్ను మాత్రమే ఆధారపడకుండా పండ్లు, కూరగాయలు, పప్పులు, నట్స్, తగిన ప్రోటీన్తో కూడిన సమతుల ఆహారంలో భాగంగా తీసుకోవడం ఉత్తమం.
Read also: Healthy Morning Foods: ఉదయం పరగడుపున ఏం తింటే మంచిది? రోజును హెల్తీగా ప్రారంభించేందుకు ఈ 8 ఆహారాలు ట్రై చేయండి
High Protein Breakfast: శాఖాహారులకు బెస్ట్ హై ప్రోటీన్ బ్రేక్ఫాస్ట్: ఉదయాన్నే తింటే గుడ్డు కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ ఇచ్చే 7 సూపర్ఫుడ్స్
