Mediterranean food: మధ్యస్త ఆహారం తీసుకోవడం అనేది చాలా మంది అనుసరించే విధానం. ఇది మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులపై ఇది ఆధారపడి ఉంటుంది. మధ్యస్త ఆహారం (Mediterranean food) తీసుకోవడం వల్ల గుండె జబ్బుల వంటి దీర్ఘకాలిక పరిస్థితుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయని శాస్త్రీయంగా నిరూపితమైంది.
ఏమి తింటారు?
మెడిటరేనియన్ డైట్లో మధ్యధరా సముద్రానికి సరిహద్దుగా ఉన్న ప్రాంతాలలో కనిపించే అనేక ఆహారాలు ఉంటాయి. ఈ రకమైన ఆహారాలు మన శరీరాన్ని పోషించే వివిధ రకాల విటమిన్లు, పోషకాలను అందిస్తాయి.
పండ్లు, కూరగాయలు
* బాదం, వాల్నట్లు, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, గుమ్మడికాయ గింజలతో సహా పలు రకాల గింజలు
* కాయధాన్యాలు, చిక్పీస్, బ్లాక్ బీన్స్, ఇతర రకాల బీన్స్, చిక్కుళ్ళు
* హోల్ వీట్ బ్రెడ్, క్వినోవా, బ్రౌన్ రైస్, హోల్ వీట్ పాస్తా వంటి తృణధాన్యాలు
* చేపలు మరియు మత్స్య ఉత్పత్తులు
* ఆలివ్ నూనె, అవకాడో, గింజ నూనెలతో సహా ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, నూనెలు
ఏయే ఆహారాలు ఇందులో భాగం కావు?
మీరు మధ్యస్త ఆహారాన్ని అనుసరించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే, ఈ వస్తువులను తక్కువ మొత్తంలో తినాలి.
* అధికంగా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు (సోడాలు, చక్కెర పండ్ల రసాలు, చిప్స్ వంటివి)
* శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు (వైట్ బ్రెడ్, వైట్ రైస్, పేస్ట్రీలు వంటివి)
* కొవ్వు లేదా ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలు (బేకన్, సాసేజ్లు, హాట్ డాగ్లు, డెలి మీట్లు వంటివి)
* అధిక సోడియం ఆహారాలు (సాల్టెడ్ గింజలు, ఇన్స్టంట్ సూప్లు, రెడీగా ఉన్న ఉత్పత్తులు వంటివి)
* సంతృప్త కొవ్వులు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు (గొడ్డు మాంసం, కొబ్బరి నూనె, వెన్న, ప్రాసెస్ చేసిన చీజ్ వంటివి)
* ఈ రకమైన ఆహారాలు తరచుగా గుండె జబ్బులు, టైప్ 2 మధుమేహం వంటి వివిధ ఆరోగ్య సమస్యలతో ముడిపడి ఉంటాయి. అవి అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులు, చక్కెరలు, సోడియంలలో ఎక్కువగా ఉంటాయి.
మధ్యస్త ఆహారం ప్రయోజనాలు
మధ్యస్త ఆహారం వల్ల అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. ఇందులో బరువు తగ్గడం కూడా ఉంది.
1. గుండె ఆరోగ్యం: మెడిటరేనియన్ డైట్కి కట్టుబడి ఉండే వ్యక్తులు తక్కువ రక్తపోటు, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు, రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను కలిగి ఉన్నారని చాలా మంది పరిశోధకులు కనుగొన్నారు.
2. నిద్ర నాణ్యత: మెడిటరేనియన్ ఆహారం మెరుగైన నిద్ర నాణ్యతతో ముడిపడి ఉందని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు. నిద్ర సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. నిద్రపోవడానికి పట్టే సమయాన్ని తగ్గిస్తుంది.
3. క్యాన్సర్ ప్రమాదం: మధ్యస్త ఆహారంలో ఫైబర్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, శోధ నిరోధక ఆహారాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఇవి కొన్ని క్యాన్సర్ల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.
4. మానసిక ఆరోగ్యం: మెడిటరేనియన్ ఆహారం మానసిక ఆరోగ్యం, జీవన నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది డిప్రెషన్, అభిజ్ఞా క్షీణతను కూడా తగ్గిస్తుంది.
5. డయాబెటిస్: మెడిటరేనియన్ డైట్ని అనుసరించే వ్యక్తులు టైప్ 2 డయాబెటిస్ను వృద్ధి చేసే అవకాశాలను తగ్గిస్తుందని చాలా అధ్యయనాలు పేర్కొన్నాయి. అదనంగా, మధ్యస్త ఆహారాన్ని అనుసరించే వ్యక్తులు తక్కువ హిమోగ్లోబిన్ A1C స్థాయిలను కలిగి ఉన్నారని పరిశోధనలో తేలింది.
6. బరువు నిర్వహణ: ఈ ఆహారం తీసుకునే వ్యక్తులు కాలక్రమేణా బరువు తగ్గుతారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ఇది అధిక బరువు లేదా ఊబకాయం అయ్యే అవకాశాన్ని తగ్గిస్తుంది.
ఎలా ప్రారంభించాలి?
* మరిన్ని పండ్లు, కూరగాయలను జోడించండి: చిన్నగా ప్రారంభించండి. మీ ఆహారంలో కొద్దిగా పండ్లు లేదా కొన్ని కూరగాయలను జోడించండి. ఉదాహరణకు, మీరు అల్పాహారం చేయాలనుకుంటే, ఒక కప్పు పండు లేదా వేరుశెనగ స్నాక్ తో రెండు సెలెరీ స్టిక్స్ తినడానికి ప్రయత్నించండి. భోజనం కోసం, మీరు నెమ్మదిగా బ్రోకలీ లేదా క్యారెట్ వంటి ఉడికించిన కూరగాయలను తినొచ్చు.
* సృజనాత్మకంగా ఉండండి. మీ ఆహారపు అలవాట్లకు సరిపోయేదాన్ని కనుకొని ఫాలో కండి.
* తృణధాన్యాలను చేర్చండి: శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలను తృణధాన్యాల ప్రత్యామ్నాయాలతో నెమ్మదిగా భర్తీ చేయండి. ఉదాహరణకు, మీరు వైట్ రైస్ను ఇష్టపడితే, క్రమంగా బ్రౌన్ రైస్కి మారేందుకు ప్రయత్నించండి.
* ఆలివ్ ఆయిల్కి మారండి: వంట కోసం బటర్ ను ఉపయోగించకుండా, సంతృప్త కొవ్వును తగ్గించడంలో సహాయపడటానికి ఆలివ్ నూనెను ఉపయోగించండి.
* రెడ్ మీట్ను తగ్గించడాన్ని పరిగణించండి: రెడ్ మీట్ తినడం తగ్గించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. బదులుగా చేపలు లేదా సీఫుడ్ ఎక్కువగా తినండి.
ఇవీ చదవండి: Children Food: పిల్లలు హానికరమైన పదార్థాలు తింటే ఏం చేయాలి?
Night Food weight loss: రాత్రిపూట ఈ ఆహారాలు తింటే బరువు తగ్గడం ఖాయమట!
Weight Loss Foods: బరువు తగ్గిపోవాలా? ఈ ఆహారాలను తినకండి!!
Contaminated food: మీకు తెలుసా? భారత్లో 527 రకాల ఆహారాలు కలుషితమవుతున్నాయట!