High Protein Breakfast: శరీరాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచడంలో ప్రోటీన్ కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. కండరాల నిర్మాణం, శరీర కణాల పునరుద్ధరణ, హార్మోన్ల ఉత్పత్తి, రోగనిరోధక శక్తి పెంపు వంటి అనేక ముఖ్యమైన పనులకు ప్రోటీన్ అవసరం. అయితే శాఖాహారులు రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చుకోవడం కాస్త కష్టమని చాలామంది భావిస్తుంటారు. వాస్తవానికి సరైన ఆహారాలను ఎంచుకుంటే శాఖాహారులు కూడా శరీరానికి అవసరమైన ప్రోటీన్‌ను సులభంగా పొందవచ్చు. ముఖ్యంగా ఉదయం తీసుకునే అల్పాహారంలో హై ప్రోటీన్ ఫుడ్స్ చేర్చుకుంటే రోజంతా శక్తివంతంగా ఉండటమే కాకుండా ఎక్కువసేపు ఆకలి వేయకుండా ఉంటుంది. బరువు నియంత్రణ, కండరాల ఆరోగ్యం, మెటాబాలిజం మెరుగుపడటానికి కూడా ఇవి ఉపయోగపడతాయి.
శరీరానికి రోజుకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం?
సాధారణంగా ఆరోగ్యవంతమైన పెద్దలకు ప్రతి కిలో శరీర బరువుకు 0.8 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరమని పోషకాహార నిపుణులు సూచిస్తారు. ఉదాహరణకు 60 కిలోల బరువు ఉన్న వ్యక్తికి రోజుకు సుమారు 48 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం. వ్యాయామం చేసే వారు, గర్భిణీలు, పాలిచ్చే తల్లులు, వృద్ధులకు ఈ అవసరం మరింత ఎక్కువగా ఉండొచ్చు.
1. పెసరపప్పు చిల్లా
పెసరపప్పును 4 నుంచి 5 గంటలు నానబెట్టి అల్లం, పచ్చిమిర్చితో రుబ్బి తయారు చేసే చిల్లా అత్యుత్తమ ప్రోటీన్ బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లలో ఒకటి.
ప్రత్యేకతలు
మొక్కల ఆధారిత నాణ్యమైన ప్రోటీన్
ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది
సులభంగా జీర్ణమవుతుంది
ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన భావన కలుగుతుంది
చిట్కా: తురిమిన క్యారెట్, పాలకూర, క్యాప్సికం, పనీర్ కలిపితే పోషక విలువలు మరింత పెరుగుతాయి.
2. పనీర్ భుర్జీ – మల్టీగ్రెయిన్ రోటీ
శాఖాహారులకు పనీర్ ఒక ప్రోటీన్ పవర్‌హౌస్‌గా చెప్పవచ్చు.
100 గ్రాముల పనీర్‌లో
18-20 గ్రాముల ప్రోటీన్
కాల్షియం సమృద్ధిగా
ఫాస్ఫరస్
విటమిన్ B12
ఉల్లిపాయ, టమాటా, క్యాప్సికంతో పనీర్ భుర్జీ తయారు చేసి మల్టీగ్రెయిన్ రోటీతో తీసుకుంటే శరీరానికి అవసరమైన అమినో యాసిడ్లు అందుతాయి.
3. సత్తు పరాటా
కాల్చిన శనగలతో తయారైన సత్తు పిండి ఉత్తర భారతదేశంలో చాలా ప్రసిద్ధి.
సత్తు ప్రయోజనాలు
ప్రోటీన్ ఎక్కువ
ఫైబర్ అధికం
ఎక్కువసేపు ఆకలి వేయదు
బరువు తగ్గడంలో సహాయపడుతుంది
జీర్ణక్రియ మెరుగుపడుతుంది
పెరుగుతో కలిపి తీసుకుంటే మరింత ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారంగా మారుతుంది.
4. శనగపిండి చిల్లా
త్వరగా తయారయ్యే హై ప్రోటీన్ బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లలో ఇది ఒకటి.
ఇందులో లభించే పోషకాలు
ప్రోటీన్
ఫైబర్
ఐరన్
ఫోలేట్
పిండి కలిపేటప్పుడు పెరుగు లేదా మజ్జిగ ఉపయోగిస్తే అట్లు మరింత మృదువుగా ఉండటంతో పాటు జీర్ణక్రియకు కూడా ఉపయోగపడుతుంది.
5. మొలకెత్తిన గింజల సలాడ్
మొలకలు పోషకాల నిలయం అని చెప్పడంలో అతిశయోక్తి లేదు.
ఉపయోగించే పదార్థాలు
మొలకెత్తిన పెసలు
మొలకెత్తిన శనగలు
ఉల్లిపాయ
నిమ్మరసం
కొత్తిమీర
చాట్ మసాలా
మొలకలలో విటమిన్ C, యాంటీఆక్సిడెంట్లు, ఫైబర్, ప్రోటీన్ సమృద్ధిగా లభిస్తాయి.
6. అడై దోస
తమిళనాడుకు చెందిన ఈ సంప్రదాయ వంటకం పలు రకాల పప్పులతో తయారవుతుంది.
ఉపయోగించే పప్పులు
కందిపప్పు
మినప్పప్పు
శనగపప్పు
పెసరపప్పు
సాధారణ దోసతో పోలిస్తే ఇందులో ప్రోటీన్, ఫైబర్, ఖనిజ లవణాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి.
7. హంగ్ కర్డ్ పార్ఫైట్
గడ్డ పెరుగులోని నీటిని తొలగించి తయారయ్యే హంగ్ కర్డ్‌లో ప్రోటీన్ శాతం అధికంగా ఉంటుంది.
ఇందులో కలపవచ్చు
బాదం
వాల్‌నట్స్
చియా గింజలు
ఫ్లాక్స్ సీడ్స్
యాపిల్
దానిమ్మ
బెర్రీలు
వేసవి, వర్షాకాలంలో ఇది చల్లదనాన్ని అందించే ఆరోగ్యకరమైన బ్రేక్‌ఫాస్ట్.
ప్రోటీన్ పెంచే మరిన్ని ఆరోగ్యకరమైన బ్రేక్‌ఫాస్ట్ ఎంపికలు
ఓట్స్‌తో గ్రీక్ యోగర్ట్
సోయా చంక్స్ ఉప్మా
టోఫు స్క్రాంబుల్
క్వినోవా ఉప్మా
రాగి-పనీర్ దోస
మిల్లెట్స్‌తో పెసర ఉప్మా
పీనట్ బట్టర్‌తో మల్టీగ్రెయిన్ టోస్ట్
ప్రోటీన్ శోషణను పెంచే చిట్కాలు
పప్పులను నానబెట్టండి
కనీసం 4-5 గంటలు నానబెడితే యాంటీ న్యూట్రియెంట్లు తగ్గి పోషకాల శోషణ మెరుగవుతుంది.
విటమిన్-C కలిపి తీసుకోండి
నిమ్మరసం, ఉసిరి, కమలాపండు వంటి విటమిన్-C ఆహారాలు ప్రోటీన్‌తో పాటు ఐరన్ శోషణను కూడా మెరుగుపరుస్తాయి.
ప్రతి భోజనంలో ప్రోటీన్ ఉండేలా చూసుకోండి
రోజంతా ఒకేసారి కాకుండా ప్రతి భోజనంలో 15-20 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉండేలా ఆహారం తీసుకోవడం మంచిది.
డ్రై ఫ్రూట్స్, గింజలు చేర్చండి
బాదం, వేరుశెనగ, పిస్తా, గుమ్మడి గింజలు, సన్‌ఫ్లవర్ సీడ్స్ వంటి వాటిని అల్పాహారంలో చేర్చండి.
తగినంత నీరు తాగండి
ప్రోటీన్ ఎక్కువగా తీసుకునే వారు రోజంతా తగినంత నీరు తాగడం కూడా అవసరం.
హై ప్రోటీన్ బ్రేక్‌ఫాస్ట్ వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు
కండరాల పెరుగుదలకు సహాయపడుతుంది.
రోజంతా శక్తిని అందిస్తుంది.
ఎక్కువసేపు ఆకలి వేయకుండా చేస్తుంది.
బరువు నియంత్రణలో సహాయపడుతుంది.
రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచడంలో ఉపయోగపడుతుంది.
మెటాబాలిజాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడంలో తోడ్పడుతుంది.
శాఖాహారులు ప్రోటీన్ కోసం తప్పనిసరిగా గుడ్లు లేదా మాంసాహారంపైనే ఆధారపడాల్సిన అవసరం లేదు. పెసరపప్పు చిల్లా, పనీర్ భుర్జీ, సత్తు పరాటా, శనగపిండి చిల్లా, మొలకల సలాడ్, అడై దోస, హంగ్ కర్డ్ వంటి పోషకాహారాలను ఉదయం అల్పాహారంలో చేర్చుకుంటే రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను సులభంగా తీర్చుకోవచ్చు. సమతుల్య ఆహారం, క్రమమైన వ్యాయామంతో పాటు ఈ హై ప్రోటీన్ బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి బలమైన పునాది వేస్తాయి.
ఇవీ చదవండి: FSSAI Alert: అపరిశుభ్రమైన హోటల్ కనిపిస్తే వెంటనే ఫిర్యాదు చేయండి.. కొత్త యాప్‌తో ప్రజలకు కీలక పిలుపు
Chepa Prasadam: ఆస్త‌మా, శ్వాస‌కోశ స‌మ‌స్య‌లున్న వారికి గుడ్ న్యూస్.. చేప ప్ర‌సాదం పూర్తి వివ‌రాలివే!
