Morning Habits: ఉదయం కళ్లు తెరవగానే మొబైల్ ఫోన్ చేతిలోకి తీసుకుంటున్నారా? వాట్సాప్ మెసేజ్‌లు, ఇన్‌స్టాగ్రామ్ రీల్స్ చూస్తూ అరగంట గడిపేస్తున్నారా? అయితే మీ రోజువారీ అలవాట్లలో కొన్ని చిన్న మార్పులు చేసుకోవాల్సిన సమయం వచ్చిందేమో! ఎందుకంటే మనం ఉదయం నిద్రలేచిన తర్వాత గడిపే మొదటి గంట రోజంతా మన పనితీరు, ఏకాగ్రత, మానసిక స్థితిపై ప్రభావం చూపవచ్చు. ప్రపంచవ్యాప్తంగా విజయవంతమైన వ్యక్తుల దినచర్యల గురించి చర్చ జరిగినప్పుడు ఉదయాన్నే నిద్రలేవడం, వ్యాయామం, పుస్తక పఠనం, ముందస్తు ప్రణాళిక వంటి అలవాట్లు తరచూ ప్రస్తావనకు వస్తుంటాయి. అయితే విజయానికి ఉదయం 5 గంటలకే నిద్రలేవడం తప్పనిసరి కాదు. సరిపడా నిద్రతోపాటు క్రమశిక్షణతో కూడిన మార్నింగ్ రొటీన్ పాటించడం మరింత ముఖ్యం.
1. కళ్లు తెరవగానే ఫోన్ చూడొద్దు.. మొదటి 30 నిమిషాలు మీకోసమే!
ఈ రోజుల్లో చాలామందికి ఉదయం నిద్రలేవగానే చేసే మొదటి పని మొబైల్ ఫోన్ చూడటం. రాత్రి వచ్చిన వాట్సాప్ మెసేజ్‌లు, సోషల్ మీడియా నోటిఫికేషన్లు, ఈమెయిల్స్, వార్తలు చూస్తూ సమయం గడిపేస్తుంటారు. అయితే ఉదయాన్నే పెద్ద సంఖ్యలో నోటిఫికేషన్లు చూడటం కొందరిలో ఒత్తిడిని పెంచవచ్చు. అందుకే నిద్రలేచిన తర్వాత మొదటి 20 నుంచి 30 నిమిషాల పాటు మొబైల్‌కు దూరంగా ఉండేందుకు ప్రయత్నించండి. ఈ సమయంలో ప్రశాంతంగా కూర్చోవడం, కుటుంబ సభ్యులతో మాట్లాడటం, రోజువారీ పనుల గురించి ఆలోచించడం వంటి పనులు చేయవచ్చు. ఉదయాన్నే ఫోన్ చూడకుండా ఉండటం వల్ల ప్రతి ఒక్కరికీ ఒకే విధమైన ఫలితాలు వస్తాయని చెప్పలేకపోయినా, అనవసరమైన స్క్రీన్ టైమ్ తగ్గించుకోవడానికి ఈ అలవాటు ఉపయోగపడుతుంది.
2. నిద్రలేచిన తర్వాత నీళ్లు తాగండి.. శరీరాన్ని హైడ్రేటెడ్‌గా ఉంచుకోండి
రాత్రంతా నిద్రపోయిన తర్వాత ఉదయం నీళ్లు తాగడం మంచి అలవాటు. శరీరంలో నీటి సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి తగినంత నీరు అవసరం. ఉదయం నిద్రలేచిన తర్వాత ఒక గ్లాసు సాధారణ నీరు లేదా గోరువెచ్చని నీరు తాగవచ్చు. అయితే గోరువెచ్చని నీరు తాగడం వల్లనే ప్రత్యేకంగా శరీరంలోని విషపదార్థాలు బయటకు వెళ్లిపోతాయని చెప్పడానికి తగిన శాస్త్రీయ ఆధారాలు లేవు. నీళ్లు తాగిన తర్వాత ఐదు నుంచి పది నిమిషాల పాటు ప్రశాంతంగా కూర్చుని శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడం లేదా ధ్యానం చేయడం అలవాటు చేసుకోవచ్చు. ధ్యానం, మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ వంటి పద్ధతులు కొందరిలో ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి, ఏకాగ్రతను మెరుగుపరచడానికి సహాయపడవచ్చు.
3. రోజుకు 10 పేజీలు చదవండి.. ఏడాదిలో ఎన్ని పుస్తకాలో తెలుసా?
విజయానికి ఉపయోగపడే మంచి అలవాట్లలో పుస్తక పఠనం ఒకటి. ఉదయం ప్రశాంత వాతావరణంలో కొన్ని నిమిషాలు పుస్తకం చదవడం వల్ల కొత్త విషయాలు తెలుసుకునే అవకాశం ఉంటుంది. ప్రతిరోజూ పది పేజీల చొప్పున చదివితే నెలకు సుమారు 300 పేజీలు, ఏడాదికి 3,650 పేజీలు చదివినట్లవుతుంది. అంటే ఒక్కో పుస్తకం 250 పేజీలుగా పరిగణిస్తే ఏడాదిలో దాదాపు 14 పుస్తకాలు పూర్తి చేయవచ్చు. వ్యక్తిత్వ వికాసం, ఆర్థిక ప్రణాళిక, ఆరోగ్యం, చరిత్ర, సైన్స్, జీవిత చరిత్రలు వంటి అంశాలకు సంబంధించిన పుస్తకాలను ఎంచుకోవచ్చు. చదివిన విషయాల్లో ముఖ్యమైన అంశాలను చిన్న నోట్‌బుక్‌లో రాసుకోవడం వల్ల వాటిని తిరిగి గుర్తుచేసుకోవడం సులభమవుతుంది.
4. రోజులో మూడు ముఖ్యమైన పనులు ముందుగానే నిర్ణయించుకోండి
రోజంతా బిజీగా ఉండటం వేరు. ముఖ్యమైన పనులను పూర్తి చేయడం వేరు. ఈ రెండింటి మధ్య తేడాను గుర్తించడం అవసరం. ఉదయం నిద్రలేచిన తర్వాత ఐదు నిమిషాలు కేటాయించి ఆ రోజు తప్పనిసరిగా పూర్తి చేయాల్సిన మూడు ముఖ్యమైన పనులను రాసుకోండి. ఉదాహరణకు ఉద్యోగానికి సంబంధించిన ఒక ముఖ్యమైన పని, ఆరోగ్యానికి సంబంధించిన ఒక పని, కుటుంబం లేదా వ్యక్తిగత అభివృద్ధికి సంబంధించిన మరో పని నిర్ణయించుకోవచ్చు. పనులకు ప్రాధాన్యత కేటాయించడం వల్ల సమయాన్ని సమర్థంగా ఉపయోగించుకునే అవకాశం ఉంటుంది. ముఖ్యంగా అనేక బాధ్యతలతో సతమతమయ్యేవారికి ఈ విధానం ఉపయోగపడవచ్చు.
5. ఉదయం 20 నిమిషాల వ్యాయామం.. శరీరానికి, మనసుకు మేలు
ఉదయాన్నే శారీరక శ్రమ చేయడం ఆరోగ్యకరమైన అలవాటు. ఇందుకోసం తప్పనిసరిగా జిమ్‌కు వెళ్లాల్సిన అవసరం లేదు. వాకింగ్, తేలికపాటి యోగా, స్ట్రెచింగ్, సైక్లింగ్ వంటి వ్యాయామాల్లో మీకు అనుకూలమైనదాన్ని ఎంచుకోవచ్చు. శారీరక శ్రమ వల్ల మానసిక స్థితి మెరుగుపడటంతోపాటు ఒత్తిడి తగ్గడానికి, గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి ఉపయోగపడుతుంది. ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ సూచనల ప్రకారం ఆరోగ్యవంతులైన పెద్దలు వారానికి కనీసం 150 నుంచి 300 నిమిషాల మితమైన శారీరక శ్రమ చేయడం మంచిది. కాబట్టి రోజుకు 20 నుంచి 30 నిమిషాల వాకింగ్‌తో ప్రారంభించి క్రమంగా వ్యాయామ సమయాన్ని పెంచుకోవచ్చు. అయితే వ్యాయామం ఉదయమే చేయాలనే నియమం లేదు. రోజులో మీకు అనుకూలమైన సమయంలో క్రమం తప్పకుండా చేయడం ముఖ్యం.
6. బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లో ఈ ఆహారాలు చేర్చుకోండి
ఉదయం తీసుకునే ఆహారం కూడా రోజువారీ ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిలో ముఖ్యమైన భాగం. అల్పాహారంలో ప్రోటీన్, ఫైబర్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ఇతర పోషకాలు ఉండేలా చూసుకోవడం మంచిది. గుడ్లు, పెరుగు, పాలు, ఓట్స్, పండ్లు, కూరగాయలు, పప్పుధాన్యాలతో తయారుచేసిన వంటకాలను తీసుకోవచ్చు. తెలుగు రాష్ట్రాల్లో సాధారణంగా తీసుకునే ఇడ్లీ, పెసరట్టు, ఉప్మా వంటి ఆహారాలను కూడా సమతుల ఆహారంలో భాగంగా చేర్చుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు ఇడ్లీతోపాటు సాంబార్, పెసరట్టుతోపాటు పెరుగు వంటి పదార్థాలను తీసుకోవచ్చు. అయితే ప్రతి ఒక్కరూ ఉదయం ఒకే సమయంలో, ఒకే రకమైన అల్పాహారం తీసుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. వయసు, ఆరోగ్య పరిస్థితి, శారీరక శ్రమ, వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి ఆహారాన్ని ఎంచుకోవాలి.
7. రోజును పాజిటివ్‌గా ప్రారంభించండి.. చిన్న లక్ష్యంతో ముందుకు సాగండి
ఉదయం నిద్రలేచిన వెంటనే గతంలో జరిగిన తప్పులు, భవిష్యత్తుపై ఆందోళనలతో సమయం గడపకుండా ఆ రోజు చేయగలిగిన పనులపై దృష్టి పెట్టేందుకు ప్రయత్నించండి. రోజుకు ఒక చిన్న లక్ష్యాన్ని నిర్ణయించుకోవడం మంచి పద్ధతి. అది 20 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయడం కావచ్చు. పది పేజీలు చదవడం కావచ్చు. చాలాకాలంగా వాయిదా వేస్తున్న ఒక ముఖ్యమైన పనిని పూర్తి చేయడం కావచ్చు. పెద్ద లక్ష్యాలను చిన్నచిన్న పనులుగా విభజించుకోవడం వల్ల వాటిని ప్రారంభించడం, పురోగతిని గమనించడం సులభమవుతుంది.
ఉదయం 5 గంటలకే లేవాలా? అసలు ముఖ్యమైన విషయం ఇదే!
విజయవంతమైన వ్యక్తుల మార్నింగ్ రొటీన్ గురించి మాట్లాడేటప్పుడు ‘5 AM Club’ అనే భావన తరచూ వినిపిస్తుంది. ఉదయం ఐదు గంటలకు నిద్రలేస్తే అదనపు సమయం లభిస్తుందని చాలామంది భావిస్తారు. అయితే ఉదయం ఐదు గంటలకు నిద్రలేవడం వల్లనే విజయం సాధిస్తారని నిరూపించే శాస్త్రీయ ఆధారాలు లేవు. ముఖ్యంగా పెద్దవారికి సాధారణంగా రాత్రికి కనీసం ఏడు గంటల నిద్ర అవసరం. కొందరికి ఎనిమిది నుంచి తొమ్మిది గంటల వరకు అవసరమవుతుంది. ఉదయం ఐదు గంటలకు లేవాలనుకునేవారు రాత్రి తగినంత ముందుగా నిద్రపోవాలి. అర్ధరాత్రి వరకు మేల్కొని ఉదయం ఐదు గంటలకు లేస్తే నిద్రలేమి సమస్యలు ఎదురయ్యే ప్రమాదం ఉంది. అందువల్ల ఐదు గంటలకు లేవడం కంటే ప్రతిరోజూ దాదాపు ఒకే సమయానికి నిద్రపోవడం, నిద్రలేవడం, సరిపడా నిద్ర పొందడం ముఖ్యం.
21 రోజుల మార్నింగ్ ఛాలెంజ్.. ఇలా ప్రారంభించండి!
మంచి అలవాట్లను ఒకేసారి మార్చుకోవడం కొంత కష్టంగా అనిపించవచ్చు. అందుకే మొదట 21 రోజుల ఛాలెంజ్‌గా ప్రయత్నించవచ్చు.
మొదటి 7 రోజులు: నిద్రలేచిన తర్వాత 20 నిమిషాల పాటు ఫోన్ చూడకుండా ఉండండి. నీళ్లు తాగడం, పది నిమిషాలు నడవడం ప్రారంభించండి.
8 నుంచి 14వ రోజు వరకు: ఉదయం పుస్తక పఠనం, రోజువారీ ముఖ్యమైన పనులను రాసుకునే అలవాటును చేర్చుకోండి.
15 నుంచి 21వ రోజు వరకు: వ్యాయామం, ధ్యానం, సమతుల అల్పాహారం వంటి అలవాట్లను మీ దినచర్యకు అనుగుణంగా కొనసాగించండి.
అయితే 21 రోజుల్లోనే ప్రతి అలవాటు శాశ్వతంగా ఏర్పడుతుందనేది శాస్త్రీయ నియమం కాదు. వ్యక్తిని, అలవాటును బట్టి కొత్త దినచర్య స్థిరపడటానికి కొన్ని వారాల నుంచి నెలల సమయం పట్టవచ్చు.
ఉద్యోగులు, విద్యార్థులకు ఉపయోగపడే మార్నింగ్ రొటీన్
ఉదయం ఐదు గంటలకు నిద్రలేవడం మీకు అనుకూలంగా ఉంటే ఈ విధంగా దినచర్యను రూపొందించుకోవచ్చు.
| సమయం | చేయాల్సిన పని |
|---|---|
| 5:00 AM | నిద్రలేవడం, నీళ్లు తాగడం |
| 5:10 AM | ధ్యానం, శ్వాస వ్యాయామం |
| 5:20 AM | వాకింగ్ లేదా యోగా |
| 5:50 AM | పుస్తక పఠనం |
| 6:10 AM | రోజువారీ పనుల ప్రణాళిక |
| 6:20 AM | వ్యక్తిగత పనులు, అల్పాహార సన్నాహాలు |
ఈ షెడ్యూల్ ఒక ఉదాహరణ మాత్రమే. మీ ఉద్యోగ సమయాలు, కుటుంబ బాధ్యతలు, నిద్ర అవసరాలకు అనుగుణంగా మార్చుకోవచ్చు.
ఈ మూడు విషయాలు ముఖ్యం!
జీవితంలో విజయం సాధించడానికి ఉదయాన్నే నిద్రలేవడం ఒక్కటే మార్గం కాదు. క్రమశిక్షణ, సమయపాలన, స్థిరమైన ప్రయత్నం మరింత కీలకం. రోజుకు ఒక గంట అదనంగా లభించినా ఆ సమయాన్ని ఎలా ఉపయోగిస్తున్నామనేదే ముఖ్యం. అనవసరమైన మొబైల్ వినియోగాన్ని తగ్గించడం, ఆరోగ్యానికి సమయం కేటాయించడం, కొత్త విషయాలు నేర్చుకోవడం, ముఖ్యమైన పనులను ప్రణాళికాబద్ధంగా పూర్తి చేయడం వంటి అలవాట్లు దీర్ఘకాలంలో ఉపయోగపడవచ్చు.
అందుకే ఉదయం ఐదు గంటలకు లేవగలుగుతున్నామా లేదా అనే దానికంటే నిద్రలేచిన తర్వాత మొదటి గంటను ఎంత ప్రయోజనకరంగా ఉపయోగించుకుంటున్నామనేదానిపై దృష్టి పెట్టండి. చిన్న అలవాట్లను క్రమం తప్పకుండా కొనసాగించడం ద్వారా మీ రోజువారీ జీవితంలో సానుకూల మార్పులు తీసుకురావచ్చు.
Read also: Morning Walk: ఉదయం గడ్డిపై చెప్పులు లేకుండా నడిస్తే బీపీ తగ్గుతుందా? గుండె ఆరోగ్యంపై నిజాలు, జాగ్రత్తలు ఇవే!
Healthy Morning Foods: ఉదయం పరగడుపున ఏం తింటే మంచిది? రోజును హెల్తీగా ప్రారంభించేందుకు ఈ 8 ఆహారాలు ట్రై చేయండి
