Bone Health: ఎముకలు శరీరానికి ఆధారం. వయసు పెరిగేకొద్దీ ఎముకల సాంద్రత తగ్గడం సహజమే అయినప్పటికీ సరైన ఆహారం, వ్యాయామం లేకపోతే అవి మరింత బలహీనపడే ప్రమాదం ఉంటుంది. ముఖ్యంగా కాల్షియం, విటమిన్-డి, ప్రొటీన్, మెగ్నీషియం వంటి పోషకాలు తగినంత అందకపోతే ఎముకల ఆరోగ్యంపై ప్రభావం పడుతుంది. పాలు, పెరుగు, రాగులు, నువ్వులు, ఆకుకూరలు, గుడ్లు, చేపలు వంటి ఆహారాలను సమతుల ఆహారంలో భాగంగా తీసుకోవడం ఎముకల ఆరోగ్యానికి ఉపయోగకరం. నువ్వులు, బెల్లంతో తయారుచేసిన లడ్డూ కూడా పోషకమైన చిరుతిండి. అయితే ఇది విరిగిన ఎముకలను అతికించే మందు కాదని గుర్తించాలి.
ఎముకలు ఎందుకు బలహీనపడతాయి?
వయసు పెరగడం, కాల్షియం–విటమిన్-డి లోపం, శారీరక శ్రమ లేకపోవడం, ధూమపానం, అధిక మద్యపానం వంటి కారణాలతో ఎముకలు బలహీనపడవచ్చు. మహిళల్లో మెనోపాజ్ తర్వాత హార్మోన్ల మార్పుల వల్ల ఎముకల సాంద్రత వేగంగా తగ్గే అవకాశం ఉంటుంది. థైరాయిడ్ సమస్యలు, రుమటాయిడ్ ఆర్థరైటిస్, పేగుల సంబంధ వ్యాధులు, కొన్ని రకాల మందులను ఎక్కువకాలం ఉపయోగించడం కూడా ఆస్టియోపోరోసిస్ ప్రమాదాన్ని పెంచవచ్చు. ఎముకల బలం తగ్గిన విషయం చాలాసార్లు ఫ్రాక్చర్ అయ్యే వరకు తెలియకపోవచ్చు.
ఎముకలకు అవసరమైన ప్రధాన పోషకాలు
ఇంటర్నేషనల్ ఆస్టియోపోరోసిస్ ఫౌండేషన్ ప్రకారం ఎముకల ఆరోగ్యానికి ప్రధానంగా కాల్షియం, విటమిన్-డి, ప్రొటీన్ అవసరం. కాల్షియం ఎముకల నిర్మాణానికి ఉపయోగపడితే.. విటమిన్-డి ఆహారం నుంచి కాల్షియంను శరీరం గ్రహించడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రొటీన్ ఎముకలు, కండరాల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుతుంది.
నువ్వులు–బెల్లం లడ్డూతో ప్రయోజనం ఉందా?
నువ్వుల్లో కాల్షియం, మెగ్నీషియం, ఫాస్ఫరస్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, కొంత ప్రొటీన్ ఉంటాయి. అందువల్ల నువ్వులను సమతుల ఆహారంలో చేర్చుకోవడం ఎముకల ఆరోగ్యానికి తోడ్పడవచ్చు. బెల్లంలో కొంత ఐరన్, ఇతర ఖనిజాలు ఉన్నప్పటికీ అది ప్రధానంగా చక్కెరే. ఐరన్ లోపాన్ని తగ్గించే చికిత్సగా బెల్లంపై మాత్రమే ఆధారపడకూడదు. నెయ్యి శక్తిని, కొవ్వును అందిస్తుంది. అందువల్ల ఈ మూడింటితో తయారుచేసిన లడ్డూను పరిమితంగా తీసుకోవాలి.
నువ్వుల లడ్డూ ఎలా తయారుచేయాలి?
నువ్వులను తక్కువ మంటపై స్వల్పంగా వేయించి చల్లారనివ్వాలి. తరువాత వాటిని మెత్తని పొడిగా చేసుకోవాలి. బెల్లాన్ని తురిమి నువ్వుల పొడిలో కలపాలి. కొద్దిగా నెయ్యి వేసి చిన్న లడ్డూలుగా చేసుకోవాలి. పరిమాణం విషయానికి వస్తే రోజుకు ఒక చిన్న లడ్డూ లేదా ఒకటి నుంచి రెండు టేబుల్ స్పూన్ల నువ్వులు సరిపోతాయి. మధుమేహం, అధిక బరువు, ట్రైగ్లిజరైడ్స్ సమస్య ఉన్నవారు బెల్లం పరిమాణాన్ని తగ్గించాలి లేదా వైద్యుల సలహా తీసుకోవాలి. నువ్వులకు అలర్జీ ఉన్నవారు వీటిని తీసుకోకూడదు.
పాలు, పెరుగు
పాలు, పెరుగు, పనీర్ వంటి పాల పదార్థాలు కాల్షియంతోపాటు ప్రొటీన్, ఫాస్ఫరస్ను అందిస్తాయి. ఎముకల ఆరోగ్యానికి ఇవి సులభంగా లభించే మంచి ఆహార వనరులుగా పరిగణిస్తారు. పాలు జీర్ణం కానివారు పెరుగు, లాక్టోస్ రహిత పాలు లేదా కాల్షియం కలిపిన సోయా పాలను ఎంచుకోవచ్చు. అయితే ప్యాకెట్పై పోషక వివరాలను పరిశీలించడం మంచిది.
రాగులు
రాగుల్లో కాల్షియం ఉంటుంది. రాగి జావ, రాగి సంగటి, రాగి రొట్టె, రాగి దోశ వంటి రూపాల్లో ఆహారంలో చేర్చుకోవచ్చు. పిల్లలు, మహిళలు, వృద్ధులకు రాగులు ఉపయోగకరమైన సంపూర్ణ ధాన్యంగా నిలుస్తాయి. అయితే రాగులు ఒక్కటే తీసుకుంటే అన్ని పోషకాలు అందవు. పప్పులు, కూరగాయలు, పెరుగు వంటి ఇతర ఆహారాలతో కలిపి తీసుకోవాలి.
ఆకుకూరలు
తోటకూర, బచ్చలికూర, మునగాకు, బ్రోకోలీ వంటి ఆకుపచ్చ కూరగాయల్లో కాల్షియం, మెగ్నీషియం, విటమిన్-కె వంటి పోషకాలు ఉంటాయి. వారంలో పలుమార్లు వివిధ రకాల ఆకుకూరలను ఆహారంలో చేర్చుకోవడం మంచిది. ఒకే రకమైన ఆకుకూరను ప్రతిరోజూ తినడం కంటే రకరకాల కూరలను మారుస్తూ తీసుకుంటే విభిన్న పోషకాలు అందుతాయి.
గుడ్లు, చేపలు
గుడ్లలో నాణ్యమైన ప్రొటీన్ ఉంటుంది. గుడ్డు పచ్చసొనలో కొంత విటమిన్-డి లభిస్తుంది. సార్డిన్, సాల్మన్ వంటి కొవ్వు చేపల్లో విటమిన్-డి, ప్రొటీన్, ఒమెగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉంటాయి. చిన్న చేపలను ఎముకలతో కలిపి తినగలిగితే కాల్షియం కూడా లభిస్తుంది. చేపలు తిననివారు పాలు, పెరుగు, పప్పులు, సోయా, ఫోర్టిఫైడ్ ఆహారాల ద్వారా అవసరమైన పోషకాలను పొందవచ్చు.
పప్పులు, సోయా
కందిపప్పు, పెసలు, శనగలు, రాజ్మా, సోయాబీన్స్ వంటి ఆహారాల్లో ప్రొటీన్, మెగ్నీషియం ఉంటాయి. వయసు పెరిగేకొద్దీ కండరాల పరిమాణం తగ్గకుండా ఉండేందుకు తగినంత ప్రొటీన్ తీసుకోవడం అవసరం. బలమైన కండరాలు శరీర సమతుల్యతను మెరుగుపరిచి కిందపడే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. తద్వారా ఎముకల ఫ్రాక్చర్ల ప్రమాదం కూడా తగ్గవచ్చు.
డ్రైఫ్రూట్స్, గింజలు
బాదం, వాల్నట్స్, వేరుశనగ, గుమ్మడి గింజలు, చియా విత్తనాలు, నువ్వులు మెగ్నీషియం, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ప్రొటీన్ను అందిస్తాయి. రోజుకు చిన్న గుప్పెడు తీసుకోవచ్చు. కేలరీలు అధికంగా ఉండటంతో ఎక్కువగా తినకూడదు. ఉప్పు లేదా చక్కెర కలపని గింజలను ఎంచుకోవడం మంచిది.
విటమిన్-డి కూడా తప్పనిసరి
కాల్షియం ఎక్కువగా తీసుకున్నా విటమిన్-డి తగినంత లేకపోతే శరీరం దానిని సరిగా గ్రహించలేకపోవచ్చు. విటమిన్-డి కాల్షియం శోషణ, ఎముకల పునర్నిర్మాణం, కండరాల బలానికి అవసరం. సూర్యరశ్మి ద్వారా శరీరం విటమిన్-డి తయారు చేసుకుంటుంది. అయితే అవసరమైన సమయం చర్మరంగు, వయసు, వాతావరణం, దుస్తులు, నివసించే ప్రాంతాన్ని బట్టి మారుతుంది. విటమిన్-డి సప్లిమెంట్లను పరీక్షలు, వైద్యుల సలహా లేకుండా అధిక మోతాదులో తీసుకోకూడదు.
వ్యాయామం కూడా ముఖ్యమే
ఆహారంతోపాటు నడక, మెట్లు ఎక్కడం, తేలికపాటి బరువులు ఎత్తడం, రెసిస్టెన్స్ వ్యాయామాలు ఎముకలు, కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడతాయి. వారంలో క్రమంగా శారీరక శ్రమ ఉండేలా చూసుకోవాలి. వృద్ధులు లేదా ఇప్పటికే ఆస్టియోపోరోసిస్ ఉన్నవారు కొత్త వ్యాయామాలు ప్రారంభించే ముందు వైద్యుడు లేదా ఫిజియోథెరపిస్ట్ను సంప్రదించాలి.
వీటిని తగ్గించాలి
అధికంగా ఉప్పు, చక్కెర, ప్రాసెస్డ్ ఫుడ్స్ తీసుకోవడం తగ్గించాలి. ధూమపానానికి పూర్తిగా దూరంగా ఉండాలి. మద్యం తీసుకుంటే పరిమితం చేయాలి. అధిక బరువుతోపాటు మరీ తక్కువ బరువు కూడా ఎముకల ఆరోగ్యానికి మంచిది కాదు.
విరిగిన ఎముకలకు లడ్డూ చికిత్స కాదు
నువ్వులు–బెల్లం–నెయ్యి లడ్డూ పోషకాహారంలో భాగం మాత్రమే. అది విరిగిన ఎముకను అతికించదు. ఫ్రాక్చర్ అనుమానం ఉంటే వెంటనే ఆస్పత్రికి వెళ్లి ఎక్స్రే, వైద్య పరీక్షలు చేయించుకోవాలి. ఎముకను సరైన స్థానంలో ఉంచడం, ప్లాస్టర్, శస్త్రచికిత్స లేదా ఇతర వైద్య చికిత్స అవసరం కావచ్చు. చికిత్స ఆలస్యమైతే ఎముక తప్పుగా అతుక్కోవడం, నొప్పి, కదలికల్లో ఇబ్బందులు వంటి సమస్యలు రావచ్చు.
ఎప్పుడు బోన్ డెన్సిటీ టెస్ట్ అవసరం?
చిన్న దెబ్బకే ఎముక విరగడం, ఎత్తు తగ్గడం, వెన్ను వంగడం, తరచూ వెన్నునొప్పి రావడం వంటి లక్షణాలు ఉంటే వైద్యులను సంప్రదించాలి. మెనోపాజ్ తర్వాత మహిళలు, వృద్ధులు, కుటుంబంలో ఆస్టియోపోరోసిస్ చరిత్ర ఉన్నవారికి వైద్యులు DEXA బోన్ డెన్సిటీ పరీక్షను సూచించవచ్చు.
Read also: Fish Bone : గొంతులో చేప ముల్లు ఇరుక్కుంటే ఏం చేయాలి? వెంటనే పాటించాల్సిన జాగ్రత్తలు ఇవే
Bone Glue : 3 నిమిషాల్లో విరిగిన ఎముకలు సెట్టు! చైనా శాస్త్రవేత్తల సరికొత్త బోన్ గ్లూ